Làm cách nào để giảm bớt các nút thắt ở vai (cơ hình thang)?
Câu trả lời của tôi:
MỌI NGƯỜI đều bị căng (và đôi khi bị đau) ở cổ và vai cũng như ở giữa hai bả vai. Tất nhiên, điều này đã tăng lên trong thời điểm tất cả chúng ta đều cúi đầu nhìn xuống điện thoại và máy tính xách tay của mình. Đây là cách để thoát khỏi nó. Dựa trên câu hỏi của độc giả, tôi đã chia câu trả lời của mình thành 3 phần bên dưới.
Làm cách nào để giảm căng thẳng ở các cơ này?
Đây là câu hỏi quan trọng nhất. Bạn có thể nhờ nhà trị liệu giỏi nhất để giải quyết căng thẳng trong một thời gian, nhưng nếu bạn tiếp tục thực hiện những hành động dẫn đến căng thẳng và đau đớn, chúng sẽ tiếp tục quay trở lại và có thể trở nên tồi tệ hơn.
Vấn đề phổ biến nhất làm trầm trọng thêm tình trạng căng thẳng và đau ở cổ và vai là giữ cổ ở tư thế không tự nhiên. Hai động tác phổ biến nhất là nhìn xuống trong thời gian dài và rướn cổ và hướng về phía trước (có thể là để tập trung vào các bản in cực nhỏ trên thiết bị như điện thoại thông minh hoặc máy tính xách tay). Câu trả lời là tìm ra cách giữ đầu thẳng và không xoay nhất có thể, đồng thời thả lỏng vai và cánh tay ở hai bên.
Trớ trêu thay, bản thân cơ thang lại không phải là nguyên nhân phổ biến nhất gây đau cổ/vai do đường cong của vai (cơ nâng xương vai). Tuy nhiên, TrP1 (Điểm kích hoạt 1) ở đường cong của cổ/vai là một trong những TrP cân cơ được quan sát thường xuyên nhất [1] :
Có khoảng bảy điểm kích hoạt phổ biến nằm ở phần trên, giữa và dưới của cơ hình thang:
Có kỹ thuật tự xoa bóp nào tôi có thể sử dụng không?
TUYỆT ĐỐI TRƯỚC TIÊN, bạn phải được bác sĩ chẩn đoán thích hợp (MD/DO) đảm bảo rằng không có vấn đề gì (chẳng hạn như thoát vị đĩa đệm, gai xương, v.v.) sẽ liên tục làm rối loạn các dây thần kinh nuôi dưỡng cơ cổ và vai. Nếu có thành phần gây viêm như vậy thì bất cứ điều gì tôi viết ở đây sẽ chỉ là tạm thời vì nguyên nhân thực sự vẫn chưa được giải quyết. Những đề xuất của tôi dưới đây có thể tạm thời làm gián đoạn tín hiệu đau, điều này có lợi, nhưng TẤT CẢ các phần của vấn đề phải được giải quyết để có được sự thoải mái lâu dài.
Đầu tiên, việc làm nóng vùng da đó trước tiên sẽ rất hữu ích. Điều này sẽ làm giãn mạch máu và bạch huyết, giúp tăng lưu thông máu vào khu vực này. Nó cũng sẽ làm mềm các mô liên kết (fascia) bao quanh và liên kết các sợi cơ và đầu, điều này sẽ làm cho toàn bộ khu vực này dễ co giãn hơn. Bước này cũng chuẩn bị cho mô để xoa bóp (xả) các hóa chất gây viêm gây đau.
Bạn có thể sử dụng một số kỹ thuật massage kiểu Thụy Điển để làm mềm và thư giãn các mô. Đó là ma sát (cọ xát dọc theo sợi) và nhào (như bột bánh mì). Để hủy kích hoạt điểm kích hoạt, bạn có thể sử dụng tính năng nén điểm bằng (các) đầu ngón tay hoặc công cụ tạo áp lực (chẳng hạn như backnobber hoặc theracane):
Bạn cũng có thể sử dụng bóng tennis hoặc bóng hồng dựa vào tường, nhưng chúng đặc biệt khó sử dụng trên đường cong của vai. Tôi thấy backnobber là hữu ích nhất. Chỉ có 30 đô la, sản phẩm và sự thoải mái đi kèm có thể tồn tại đến hết cuộc đời bạn.
Đây là những gì bạn làm:
Tìm điểm kích hoạt (bất kỳ điểm “x” nào trong sơ đồ trên) tạo ra kiểu đau mà bạn gặp phải hoặc lần lượt tìm một nút thắt trên dải cơ ở đường cong của cổ/vai.
Hãy làm nóng trước!
Tạo áp lực bằng đầu ngón tay hoặc dụng cụ, vừa đủ để “cảm nhận” và GIỮ trong 15-60 giây, cho đến khi có cảm giác như “hòa tan/làm mềm” hoặc cho đến khi cảm thấy “hoàn thành”. Áp dụng kỹ thuật tương tự cho các điểm kích hoạt liền kề và liên quan
Tại thời điểm này, bạn PHẢI đưa các cơ được giải phóng theo phạm vi chuyển động nghỉ ngơi bình thường của chúng!
Độ giãn thích hợp là gì?
Đây là một bài tập khó dành cho cổ và vai, nơi có nhiều khả năng chuyển động đáng kinh ngạc.
XIN LƯU Ý: Các bài tập dưới đây sẽ KHÔNG giúp ích gì và có thể sẽ gây đau đớn và/hoặc có hại nếu mô không được làm mềm trước. Trước khi thực hiện bất kỳ thao tác kéo dài nào dưới đây, hãy làm theo các bước 1 và 2 ở trên. Hãy thực hiện chậm rãi và DỄ DÀNG, đồng thời nhớ thở. KHÔNG làm cho nó bị đau, chỉ dừng lại ở điểm căng đầu tiên và thư giãn ở đó.
Các bài tập giãn cơ hữu ích nhất cho chứng đau cổ/vai như sau:
Nếu làm theo các bước trên, bạn sẽ thấy giảm đau cổ/vai ngay lập tức và lâu dài do sử dụng máy tính. Nếu không, đã đến lúc gặp bác sĩ kiểm soát cơn đau. Đừng chờ đợi. Các cơ này càng ở trạng thái viêm, bị kích thích, bị rút ngắn thì thời gian ngừng hoạt động và phục hồi chúng càng lâu.
Cuối cùng, các yếu tố kích hoạt phải được loại bỏ, mô phải được làm mềm/thư giãn/vô hiệu hóa và sau đó nó phải được tăng cường trong khả năng hiện tại của nó.
